更年期不代表终结美丽
邻居太太在外地念大学的女儿,放假来串门子,提到较近妈妈变得阴阳怪气,常无缘无故发火骂人,冒冷汗、睡不好,想陪她出去走走,又说头晕胸口闷,“更年期一定会这样吗?”她担心,找不回以前温柔快乐的妈妈。   更年期的定义是卵巢功能衰退降低到完全丧失的过渡期,一般发生在40~50岁,由于女性荷尔蒙逐渐停止制造,引起种种身心不适,老化征兆也更明显,因

    邻居太太在外地念大学的女儿,放假来串门子,提到较近妈妈变得阴阳怪气,常无缘无故发火骂人,冒冷汗、睡不好,想陪她出去走走,又说头晕胸口闷,“更年期一定会这样吗?”她担心,找不回以前温柔快乐的妈妈。

  更年期的定义是卵巢功能衰退降低到完全丧失的过渡期,一般发生在40~50岁,由于女性荷尔蒙逐渐停止制造,引起种种身心不适,老化征兆也更明显,因此一直被视为一道不易跨越的关卡,也是许多迈入中年女性难启齿的隐忧。

  其实更年期不代表终结美丽,除了寻求医师协助,透过饮食调理,不但可以抒解某些症状,还有助延缓老化,尤其停经后女性罹患骨质疏松、心血管疾病的机率大增,健康饮食更能成为抵抗疾病的利器。

  必胜的老生常谈:均衡多样有节制

  更年期前后,“太有机会胖,”主要是因为中年后,基础代谢率降低,脂肪分解速度变慢,容易堆积;如果缺乏运动,热量消耗少,即使食量如常,体重也会上升。

  而雌激素下降,身体的脂肪重新分布,过去囤积在臀部、大腿,更年期后则形成恼人的小腹。

  福态曾是好命的象征,不过为了避免慢性病侵袭,体重控制仍属必要,多选择低脂高纤的食物,避免过多的盐分、糖分,选择较清淡的烹调方式,让美食不致带来负担。

  虽然需要节制,但仍需均衡摄取足够的营养,每天能吃到愈多种食物愈好。不当的节食会影响体内新陈代谢,反而可能造成皮肤、头发失去光泽,快速减重也会造成皱纹,得不偿失。

  营养素怎么吃才会美?

  1.醣类(碳水化合物):

  碳水化合物是能量的主要来源,许多怕胖的人闻之色变,却不知醣类的卡路里只有脂肪的一半。郑金宝建议多吃复合型多醣类,包括淀粉类和膳食纤维。

  因淀粉含有许多维生素和矿物质,膳食纤维则能帮助消化,预防下消化道癌症,某些类型的膳食纤维还能降低胆固醇及血糖的浓度。

  主要来源:米饭、全谷类、甘薯、玉米、生鲜蔬果等

  一定要吃:杂粮饭,高纤热量低、易有饱足感,营养又能维持身材。

  尽量少吃:加工的糖、甜食,使人发胖,增加b群的消耗,吃多更容易饿。

  2.蛋白质:

  蛋白质在组成、修护身体组织上举足轻重,也是调节新陈代谢的重要物质,缺少会让人黯淡无光。但大部份的动物蛋白质,通常也含有许多脂肪,不宜过量。每日蛋白质的建议量是每公斤体重1.2~1.5公克,动物性、植物性各占一半是较好的组合。

  优质动物性蛋白质来源:低脂奶制品、蛋、瘦肉、深海鱼等

  植物性蛋白质来源:豆类、谷类、坚果等。

  一定要吃:黄豆及其制品,由于含丰富异黄酮,功能类似雌激素,可以阻止钙质流失,预防乳癌及心血管疾病。

  3.脂肪:

  包括饱和脂肪酸、多元不饱和脂肪酸及单元不饱和脂肪酸。除了提供热量,脂肪还能保护内脏,修补组织,并携带脂溶性维生素通过消化系统,进入血液,适量的脂肪能使皮肤平滑,肌肉更有弹性,但过多的饱和脂肪则会提高胆固醇,造成各种慢性病。

  动物性来源:牛肉、鱼、全脂牛奶、猪牛油等

  植物性来源:植物油、坚果等

  不可不吃:深海鱼,其中富含epa、dha多元不饱和脂肪酸,能降低坏胆固醇,保护心血管,活化脑力;鱼油中的omega-3脂肪酸则有助抑制皮肤发炎反应,调节荷尔蒙,有相当显著的抗老化效果。

  4.维生素:

  必须由食物中摄取,所需量不高,但能协助其它营养素的代谢过程,在身体自我修复上扮演重要角色,也是抗老化的要角。

  对中年妇女特别重要的包括:

  眼睛亮晶晶——维生素a:能保护眼睛,使皮肤光滑,改善因老化产生的干燥,有助子宫、阴道等组织的修复。植物中的β胡萝卜素能在人体内转换成为维生素a,具有强大的抗氧化功能,能阻止让皮肤老化的自由基。

  维生素a来源:肝脏、蛋黄、鳗鱼等。

  β胡萝卜素来源:胡萝卜、橘黄色和深绿色蔬果

  天天有活力——维生素b群:

  共包括8种维生素,是催化体内生理代谢的酵素,促进整体健康,消除疲倦。b2、b6能使皮肤毛发有光泽、不易干燥,叶酸和b12对红血球的生成很重要,缺乏会导致贫血。

  来源:肝脏、全谷类、酵母、豆类、蛋、牛奶等。

  皮肤白嫩嫩——维生素c:

  避免脑细胞受到自由基及破坏,强化免疫功能,延缓老化;抑制黑色素细胞生成,也是刺激胶原蛋白生成的重要原料。

  来源:深绿色蔬菜、番石榴、红黄色水果。

  青春不怕老——维生素e:

  也是强有力的抗氧化剂,能预防老化、皱纹,增加皮肤抵抗力,并有助减轻更年期不适和经前症候群。

  来源:胚芽、芝麻、坚果种子油等;蛋黄、海鲜、肝脏也有。

  5.矿物质:

  功能非常多,包括调节生理机能,增加酵素的活性,有助皮肤头发的生成代谢。

  钙:更年期前后的妇女少了雌激素的保护,骨质流失速度加快,需要多摄取钙质,增强骨胳健康。钙质还有舒缓情绪的作用,更年期后妇女每日建议量为1000~1500毫克,并同时摄取维生素d,以利于钙质吸收。

  主要来源:牛奶、小鱼干、大骨汤、豆腐等。

  铁:这个阶段的女性仍难免为贫血困扰,贫血会使人容易疲劳、健忘,还会脸色苍白,气色差,想有红润苹果脸,铁质不可或缺。停经前女性每日建议量为12毫克,停经后妇女则为10毫克。

  主要来源:肝脏、红肉、猪血等动物性铁质的吸收率较佳;海藻、豆类、坚果类中也含有铁,再加上富含维生素c的食物,能加强身体对矿物质的吸收。

  6.水分:

  水的重要性应无须赘言,体内的代谢、化学作用都需要水的存在,并能保持皮肤与粘膜的湿润;当发生更年期常见的热潮红时,通常会消耗水分,喝杯冷开水,也有助缓解不适。吃得健康、均衡,加上充足睡眠和适度运动,自然能活力充沛、气色好,远离疾病和肥胖;让更年期的副作用降到较低,成为迈向另一个美好阶段的开始。

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