更年期女性 和失眠说再见
睡眠是人正常的生理需求,深沉、甜美的睡眠是每个人所希望拥有的。不过,任何人在其漫长的一生中,都难免会遇到失眠的现象。在现实生活中,由于工作压力和传统习俗中要求女性所做的繁重的家庭事务,使得女性在工作之外所花的时间要比男性多,因此,她们用于睡眠的时间也越来越少,尤其到了更年期失眠成为了女性一大流行病。   患者自述:更年期让我睡不着

    睡眠是人正常的生理需求,深沉、甜美的睡眠是每个人所希望拥有的。不过,任何人在其漫长的一生中,都难免会遇到失眠的现象。在现实生活中,由于工作压力和传统习俗中要求女性所做的繁重的家庭事务,使得女性在工作之外所花的时间要比男性多,因此,她们用于睡眠的时间也越来越少,尤其到了更年期失眠成为了女性一大流行病。

  患者自述:更年期让我睡不着

  我是名机关公务员,人过中年,生活美满,工作清闲,夫妻恩爱,孩子懂事,用左邻右舍的话说,人生已经进入了十全十美的境界。然而,处于更年期的我,动不动就心慌、气短、心烦、出汗,也容易疲倦。这些我都能忍受,较让我痛苦的是整夜的失眠。年轻时,忙于学习、工作而得不到正常睡眠,得了个“睡不醒”的外号,而如今有了大把时间可以痛痛快快地睡觉了,却找不到年轻时“渴睡”的感觉了。失眠,给我的更年期雪上加霜。每天晚上,当我看着身边的老公,深沉熟睡的姿态,听着亲人悠长惬意的轻鼾,心里又羡慕又着急,恨不得“求人一闷棍把我打晕了”,以换得一次酣睡。

  中年妇女在卸下大半辈子的重担后,工作、生活虽然清闲,却要面临更年期荷尔蒙变化带来的种种不适,以及大脑松果体褪黑激素减少而带来的睡眠流失。一般情况下,更年期妇女都会遭遇这种因激素分泌下降而导致的失眠,往往更年期反应越重,就越睡不着。而失眠又反作用于更年期反应,加重身心不适感。这种情况属于更年期的特有现象,不必紧张焦虑,待激素分泌稳定后正常睡眠即可恢复。不过,即使更年期过去,也不可能像年轻时期那样睡眠“源源不断”,每天平均睡6小时左右即可满足健康需要。

  医生支招:许你一场酣睡

  听了上述患者的自述,相信所有遭遇过或正遭遇着失眠折磨的女性朋友都会心有戚戚。那么,无论你失眠的原因如何,只要细细领会下面的方法,并结合具体情况或单项操练,或联合运用,相信挥别长夜数羊的日子为时不远。

  规律生活 养成早睡早起的好习惯,每天在固定的时间睡觉和起床,让大脑皮层在夜间习惯性处于抑制状态,保持生物钟稳定:晚饭后平心静气地散步10~20分钟,不要思考问题,使大脑的活动减少,为进入睡眠状态做准备;睡前坚持用40~50摄氏度的温水洗脚,按摩脚心和脚趾,达到促进气血运行、舒筋活络、安神催眠的作用。

  合理营养 坚持每天早上吃一个鸡蛋,睡前喝一杯加蜜牛奶。每天早晨饮一杯温开水,增氧、活血、化瘀、通便,清除体内垃圾。另外,绿色蔬菜、新鲜水果及玉米、小米、绿豆、红薯、豌豆等杂粮在日常饮食中要经常补充,奠定酣睡的营养基础。每餐不能过饱,晚餐宜清淡,食量以六至七成饱为佳。忌饮浓茶、咖啡等饮料。

  加强锻炼 每天清晨进行30分钟以上的健身运动。从深呼吸开始,扩胸、甩手、转腰、下蹲到五官按摩,逐一刺激各器官的活动,加速血液循环,让大脑吸收充分的氧气,使大脑皮层的兴奋和抑制过程的交替有效协调,有助于提高夜间的睡眠质量。充分利用业余时间进行一些提高体能的有氧活动,如慢跑、打球、游泳、练瑜伽、打太极拳等,激发身体的活力,获得疲劳之后的深度睡眠。

  严防伤脑 工作、生活要善于劳逸结合,不要将办公室文件材料、家庭经济收支或烦恼的事带进卧室,学会自我减压;禁绝烟酒,远离噪音和有害气体污染;睡前不看惊险、恐怖的影视和小说;善于从烦恼和忧伤的情感纠葛中自救,放松自己;床头避免强光源照射。

  自我治法:夫妻按摩好梦来

  背、脊、腋、腹是人体重要的保健特区。加强这些部位的保健,可以促进血液循环,调节气息,滋养全身器官,有助于获得甜美睡眠,特别适用于夫妻间睡前保健,不妨一试。

  推背 一方俯卧于床上,头侧向一方,上肢放松。另一方立于床边,面向俯者头部,双腿拉开小弓字步,双手五指展伸,并列平放于俯卧者背上部(注意手掌与背部贴紧),然后将腰腿部的力量作用于前臂和掌上,力量适中,向前推出,使背部皮肤肌肉随手掌迅速推移,自上而下,推至腰部。推10次左右,再令俯卧者将头倒向另一方,仍按上述方法推10次左右。然后,操作方右手握拳,用腕力捶背,力量适中,自上而下捶打数遍,即可停止。

  现代医学证实,人的背部皮下蕴藏着大量“战斗力很强”的免疫细胞,通过推背放松,不但能够睡得香,还可以增强免疫力。

  捏背 一方俯于床上,暴露整个背部。另一方沿脊椎两旁二指处,用双手食指和拇指从尾骶骨开始,将皮肤轻轻捏起,然后将皮肤慢慢地向前捏拿,直到颈下较高的脊椎部位,算作1遍,由下而上连续捏拿4~6遍。长期坚持,利于睡前的肌肉放松,治疗失眠引起的食欲减退、内分泌失调等。

  触腋 腋窝部蕴藏着丰富的血管、神经、淋巴结,夫妻间可于临睡前互相轻抚、轻挠腋窝部,感觉发痒而笑口常开,精神愉快。其催眠奥妙,至少有两点:一是刺激此处的神经、血管、淋巴结,可以加速神经体液循环, 夜间人体停止活动后,全身其他器官仍可获得安眠的氧气和养分。二是触腋致笑,增进夫妻恩爱,强化睡前的愉悦气氛,使双方在美好的心情下入眠。

  摩腹 此方法可两人操作,亦可自我保健。睡前平卧于床,搓热双手,然后将手放在肚脐周围,按顺时针方向绕脐摩腹数十圈,注意力量适中。而后以肚脐为中心,再按逆时针方向摩腹数十圈即可。

  现代医学证实,坚持摩腹可以促进血液和淋巴液的循环,改善胃肠功能,有利于肠蠕动和消化液的分泌,利于胃内食物消化。在消除了胃肠道负担的前提下,使睡眠沉酣。

  哪些饮食可催眠

  牛奶 牛奶中含有使人产生疲倦感的生化物质——色氨酸,临睡前喝一杯热牛奶,有催人入睡的效果。

  水果 因过度疲劳而失眠,可吃一些苹果、香蕉、梨等水果,这些水果属于碱性食物,有抗肌肉疲劳的作用。

  糖水 因烦躁发怒而难以入睡时,可饮一杯糖水。果糖在体内可转化成大量血清素,及时补充大脑消耗能量,使大脑皮层受到抑制而进入睡眠状态。

  小米 小米性微寒、味甘,能健胃安眠。用小米煮粥,睡前食用,易安然入睡。

  酸枣仁粥 酸枣仁15克,捣碎后煮汁除渣,加适量粳米熬粥,睡前食用,对各种失眠及心悸均有治法。

  莲子粉 将莲子煮熟,除壳磨成粉。每次用20克莲子粉与60克粳米一同煮粥食用,可治失眠、多梦、抑郁及体弱诸症。

 

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